운동 후 체중 증가, 열심히 운동했는데 왜 안 빠져?!

안녕하세요 180한의원 대표원장 Dr. 윤 입니다.오늘은 운동 후 체중 증가에 대해 이야기하겠습니다. 저도 다시 다이어트를 시작해서 피트니스를 병행하고 있습니다만, 시행착오를 겪고 있습니다.

항상 운동 전에 체중계에 올라가서 그날의 체중을 체크합니다. 제 몸무게가 만천하에 공개되네요 ^^; 75.2kg입니다.

오늘은 제가 가장 좋아하는 등 운동의 날이에요.운동을 시작했을 때는 가슴과 팔을 뻗는 운동이 즐거웠지만, 지금은 당기는 운동이 매우 즐겁습니다.뭔가 스트레칭이 효과가 있어서 시원하다고 해야 하나? 아무래도 헬스장 중독인 것 같아요 ㅎㅎ 웨이트를 1시간 정도 열심히 해줘서 배고프다는 핑계로 유산소 운동은 가볍게 건너뛰었어요. 그럼 다시 몸무게를 재볼게요.

네, 예.

날씨가 더워서 열심히 땀을 흘릴 정도로 근육 트레이닝을 했는데 0.1kg 늘었어요. 운동 중에 물을 너무 많이 마셔서 그런가요? 좌절감에 빠집니다.아마 다이어트를 하기 위해서 PT를 처음 해보는 분들 중에 같은 경험을 하신 분들이 많을 겁니다.운동하면서 살 빼는 건 이렇게 정말 어려워요.

근육 트레이닝 후 체중이 증가하는 원인은 크게 두 가지입니다. 첫 번째는 근육 내 수분 저장입니다. 헬스 등 무산소성 운동은 근성장(근비대, muscle hypertrophy)이 주목적입니다. 이런 근성장은 운동 중에 미세하게 근육 손상을 일으키고 다시 회복할 때 더 부피가 커지고 힘도 세집니다. 그러나 인체 입장에서 미세한 근육 손상은 염증(inflammation) 상태일 뿐입니다.길을 걷다가 발목을 삐어본 경험이 있습니까? 이때 다리가 붓고 열이 나고 아파요.운동 후 미세한 근육 손상도 마찬가지입니다. 운동 후에 근육이 뭉치고 열이 나고 빵빵해져요. 몸은 이러한 손상을 회복시키고 열을 식히기 위해 각종 영양분과 수분을 혈액을 통해 보냅니다. 이러한 일시적인 근육의 수분 저장으로 인한 운동 후 체중 증가는 24-72h까지 지속됩니다.

두 번째 이유는 근육 내 글리코겐의 증가입니다.운동을 처음 하거나 쉬었다가 오랜만에 할 경우 근육은 갑작스러운 자극과 에너지 고갈에 놀랍니다. 만약 다음 번에 같은 자극에 놀라지 않도록 글리코겐이라는 비상금을 쌓아두고 미리 대비합시다. (근육은 파워J인것 같습니다..) 글리코겐은 뇌와 근육에 저장되어 사용되는 에너지원입니다. 보통 1g의 글리코겐이 근육 내에 저장되려면 3g의 수분이 필요합니다. 성인 남성의 경우 500g의 글리코겐을 근육에 저장하고 있기 때문에 1.5kg 정도의 수분을 생각하면 운동 후 대략 2kg의 체중 증가를 볼 수 있습니다.성인 여성의 경우 근육량이 더 작고 글리코겐 증가에 따른 1kg 내외의 체중 변화가 운동 후 나타날 수 있습니다.

우리 몸은 항상성(homeostasis)을 유지하려고 합니다.다이어트를 결심하고 갑자기 운동을 하거나 닭 가슴살 등의 식단을 시작하면 일시적인 체중 변화는 나타납니다.그러나 이런 비상 사태를 바로 인지하고 몸은 안정을 되찾기 위해서 노력합니다.그래서 운동을 통한 체중 감소는 통상 2~4주 후부터 서서히 진행하고 12주 후부터 체중 변화가 가속화하므로 운동 직후 일시적인 체중 증가에 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다.또, 단기간의 무리한 체중 감소는 대부분 수분과 글리코겐의 손실에 기인하는 것입니다. 현상이 꼭 나타납니다.또 극단적인 식단 또한 더 이상 에너지가 들어가지 못하면 인체가 인지되면서 적은 칼로리를 최대한 절약하려고 합니다.(비유하면 월급이 적어지니까 절약하고 몸을 운영하는 것입니다.)이는 급격한 기초 대사량의 저하로 이어지면서 조금만 먹어도 몸은 체지방으로 전환시키고 비축하려는 경향이 강해집니다.바로 요요에 연결됩니다.다이어트 기간 중에 daily일시적인 체중 변화에 별로 스트레스를 받지 마세요.체중 측정은 1주일에 1회, 요일을 넣어서 배의 체중을 계산하는 것이 가장 신체적, 정신적 건강에 좋아요^^저의 경우 매주 토요일 아침 공복시 체중을 기준으로 다이어트 계획을 세웁니다.여러분 다이어트에 의한 아름다운 몸뿐만 아니라 건강한 몸도 갖게 되길 바랍니다.#운동 후의 체중 증가#운동 후의 체중 증가#짐의 체중#짐의 체중 증가#잠실 한방 의원#송파 한방 의원#문정동 한방 의원#180한방 의원#다이어트 한방 약